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작심삼일 탈출법 전문가 추천 계획 실천 지속

by 더인포리 2025. 7. 9.

작심삼일 이라는 말처럼, 우리는 결심을 자주 하지만 오래 지속하지 못하는 경우가 많습니다. 특히 목표를 세우고 이를 꾸준히 실천하기 위해서는 체계적인 전략이 필요합니다. 이번 글에서는 전문가들이 추천하는 작심삼일 탈출법을 중심으로 계획 수립, 실천 전략, 지속하는 습관 형성이라는 세 가지 핵심 키워드를 기반으로 구체적인 방법을 소개합니다.

계획만드는 사진

작심삼일 계획 수립의 기술 - 목표 설정이 90%다

작심삼일의 가장 큰 원인은 '계획 없는 결심'입니다. 심리학자들은 목표 설정이 성공의 90%를 좌우한다고 말합니다. 막연한 다짐이 아니라 SMART한 계획이 필요합니다. SMART란 구체적(Specific), 측정 가능(Measurable), 달성 가능(Achievable), 관련성 있는(Relevant), 기한이 정해진(Time-bound) 목표를 의미합니다. 예를 들어 "운동 열심히 하겠다"는 다짐보다는 "매주 월, 수, 금에 30분 걷기"처럼 구체화된 계획이 필요합니다. 또한, 계획은 일단 작게 시작하는 것이 좋습니다. 지나치게 큰 계획은 부담으로 작용해 중도 포기를 유발하기 때문입니다. 예를 들어 ‘하루 3시간 공부’라는 계획은 처음엔 가능해 보여도 지속이 어렵습니다. 대신 ‘매일 아침 30분 영어 단어 암기’처럼 작고 실행 가능한 단위로 쪼개야 합니다. 이는 뇌과학적으로도 ‘도파민 보상 회로’를 자극해 습관 형성에 유리하다는 연구 결과도 있습니다. 평균적으로 습관이 자동화되는 데는 약 66일이 필요하다는 연구도 있습니다(University College London 연구, 2009).

계획은 수립 이후에도 계속 수정 가능합니다. 일정이 바뀌거나 목표가 달라졌다면 주저하지 말고 조정하세요. 완벽한 계획이 아닌, 유연한 계획이 작심삼일을 넘게 만듭니다.

실천 전략 - 루틴화가 핵심이다

계획을 세웠다면 이제 실천이 관건입니다. 전문가들이 가장 강조하는 실천 전략은 '루틴화'입니다. 루틴은 의사결정을 최소화해 뇌의 에너지를 절약하고, 습관 형성에 도움을 줍니다. 매일 같은 시간, 같은 방식으로 실행하는 것이 루틴의 핵심입니다. 예를 들어 매일 아침 기상 후 5분 스트레칭을 실천하면 시간이 지나면서 자연스럽게 몸이 그 행동을 기억하게 됩니다.

루틴을 만들기 위한 팁으로는 '트리거(Trigger)' 설정이 있습니다. 트리거는 행동을 유도하는 신호로, "양치 후 명상", "퇴근 후 운동"처럼 일상 속 반복 행동에 연결시키면 좋습니다. 이와 함께 '도구화' 전략도 효과적입니다. 운동복을 미리 꺼내 두거나, 공부할 책을 책상 위에 올려두는 방식입니다. 또한, 작은 성공 경험은 동기 유발에 중요합니다. 따라서 처음부터 완벽히 실천하려 하지 말고, 70%만 실천해도 스스로를 칭찬하는 방식이 필요합니다. 자책은 작심삼일의 또 다른 원인이 되므로 긍정적인 피드백을 자주 주는 것이 좋습니다. 마지막으로, 일기를 쓰거나 앱을 통해 실천 내역을 기록하면 자신감이 쌓이고, 지속에 도움이 됩니다. 이는 자기효능감(self-efficacy)을 높이는 효과도 있으며, 다양한 연구에서 입증된 바 있습니다.

해결책은 루틴화입니다. 행동을 습관 수준으로 떨어뜨리면 의사결정 자체가 필요 없게 되며, 뇌는 자동으로 실행하게 됩니다. 결국, 작심삼일을 탈출하려면 ‘결심을 반복하지 않는 구조’를 만드는 것이 핵심입니다.

지속하는 습관 형성법 - 환경과 감정의 힘

작심삼일을 넘어서 지속적인 습관을 만들기 위해선 환경과 감정 관리가 필수입니다. 인간은 의지보다 환경의 영향을 더 많이 받습니다. 예를 들어 책상이 지저분하면 공부 의욕이 떨어지고, 스마트폰 알림이 계속 울리면 집중하기 어렵습니다. 따라서 목표 달성에 적합한 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 첫 번째로, 방해 요소를 차단해야 합니다. 공부할 땐 스마트폰을 다른 방에 두거나, 특정 앱을 제한하는 기능을 활용해 집중 환경을 만드세요. 두 번째는 보상 시스템입니다. 실천에 따른 보상을 설정하면 뇌가 행동을 긍정적으로 인식하게 되어 지속 가능성이 커집니다. 예를 들어, 일주일 동안 목표를 달성했을 경우 작은 선물을 주는 방식입니다. 감정 관리도 무시할 수 없습니다. 슬럼프나 의욕 저하는 누구에게나 찾아옵니다. 이때는 자신을 탓하기보다 감정을 이해하고 쉬어주는 것도 습관 유지의 일부입니다. 또한 긍정적인 자기 대화를 통해 스스로에게 동기를 부여하는 것도 효과적인 방법입니다. "난 못해"보다는 "오늘은 어려웠지만 내일은 더 잘할 수 있어"라는 식의 말이 실제 뇌에 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 무엇보다도 중요한 건 '포기하지 않는 자세'입니다. 실패해도 다시 시작하는 유연함이 작심삼일을 넘어서게 해줍니다.

결론: 요약

작심삼일은 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정입니다. 중요한 것은 그 이후입니다. 전문가들이 제안하는 체계적인 계획 수립, 루틴화된 실천 전략, 환경과 감정 관리법을 통해, 단순한 결심이 아닌 지속 가능한 습관으로 변화시킬 수 있습니다. 지금 이 순간, 다시 한 번 제대로 된 결심을 시작해보세요. 실패하더라도 괜찮습니다. 중요한 것은 포기하지 않고 다시 시작하는 힘입니다.